Alimentos ricos em fibras para uma alimentação saudável no Reino Unido

Muitos de nós sabemos que comer fibras é importante, mas na verdade a maioria não come o suficiente. Então, quanta fibra por dia devemos consumir? Bem, as diretrizes do governo dizem que adultos devem consumir 30g de fibras por dia como parte de uma dieta equilibrada para aproveitar ao máximo seus benefícios à saúde. No entanto, a maioria de nós recebe apenas uma média diária de 20g [1].

Isso não acontece porque não temos acesso a alimentos ricos em fibras no Reino Unido. Há muitas opções que você pode fazer na sua compra semanal para incorporar alimentos ricos em fibras, como escolher pão integral, macarrão ou arroz em vez de carboidratos brancos, por exemplo.

Claramente, todos nós precisamos de uma ajudinha para descobrir quais alimentos são ricos em fibras e como podemos incorporá-los em uma dieta saudável e equilibrada. Vamos dar uma olhada no que é fibra, quais são seus benefícios para a saúde e como podemos aproveitar mais alimentos ricos em fibras.

Primeiro de tudo: o que é fibra? Fibra alimentar é um tipo de carboidrato encontrado naturalmente nas plantas. É diferente de outros carboidratos como açúcares e amidos porque não é quebrado no intestino delgado. Em vez disso, ele viaja para o intestino grosso, onde alimenta as bactérias 'boas' do intestino [2][3]. Essas bactérias decompõem fibras para produzir compostos benéficos como ácidos graxos de cadeia curta, que podem trazer benefícios para a saúde em todo o corpo, incluindo cérebro, pele, coração e rins [4].

Existem dois tipos principais de fibra alimentar: fibra solúvel e fibra insolúvel [5]. Ambos podem trazer benefícios importantes à saúde quando consumidos como parte de uma dieta equilibrada.

Fibra solúvel

A fibra solúvel se dissolve em água, transformando-a em uma substância semelhante a gel. A fibra solúvel também absorve fluido no seu sistema digestivo, o que facilita ir ao banheiro. Boas fontes de fibra solúvel incluem aveia, maçã, batata-doce e ervilhas [5].

Fibra insolúvel

Fibras insolúveis não se dissolvem em água, e seu intestino só a quebra quando chega ao intestino grosso. Nesse caso, pode ajudar a manter suas evacuações regulares, ajudando a mover as fezes ao longo do trato digestivo. Você pode encontrar fibras insolúveis em alimentos como farinha integral, arroz integral, nozes e sementes [5].

Na realidade, a maioria dos alimentos contém uma mistura de fibras solúveis e insolúveis. Ao aumentar a quantidade de fibras na sua dieta, lembre-se de beber água suficiente para garantir a saúde intestinal ideal.

Vale a pena focar em incluir fibras suficientes na sua dieta para colher os muitos benefícios à saúde que ela pode trazer. A fibra está associada à redução do risco de condições de saúde como câncer de intestino, AVC e diabetes tipo 2 [1]. Além disso, pessoas que consomem mais fibras tendem a ter pressão arterial mais baixa, colesterol mais baixo e menor risco de doenças cardíacas [6].

Alimentos ricos em fibra também ajudam a reduzir o inchaço e a constipação, apoiando o funcionamento intestinal normal e ajudando você a ir ao banheiro com mais frequência, então consumir fibra suficiente na dieta é uma ótima forma de mostrar carinho ao seu intestino! (Só lembre-se de aumentar a ingestão gradualmente e beber bastante líquido para evitar piorar constipação e inchaço).

Agora que sabemos sobre os muitos benefícios para a saúde, quanta fibra você precisa por dia? Isso depende principalmente da sua idade [1].

• Crianças de 2 a 5 anos precisam de cerca de 15g de fibra por dia

• Crianças de 5 a 11 anos precisam de cerca de 20g de fibra por dia

• Jovens de 11 a 16 anos precisam de cerca de 25g de fibra por dia

• Adultos devem consumir cerca de 30g de fibra por dia

Mas há uma diferença considerável entre a quantidade de fibra que devemos consumir na dieta e a quantidade que realmente comemos. No Reino Unido, apenas 9% dos adultos entre 19 e 65 anos consomem a quantidade recomendada de fibras em sua dieta [7]. Para preencher essa 'lacuna de fibras', a boa notícia é que existem muitos alimentos ricos em fibras disponíveis no Reino Unido, a maioria dos quais pode ser facilmente incorporada à sua dieta diária para aumentar sua indigestão.

Tente adicionar esses alimentos ricos em fibra na sua dieta para ajudar a conseguir aqueles tão importantes 30g por dia!

Carboidratos integrais

Grãos integrais são culturas de cereais como trigo, centeio, cevada, aveia e arroz [8]. Carboidratos brancos como pão branco, macarrão e arroz são feitos a partir de 'grãos 8ned', o que significa que parte do grão foi removida durante o processo. Mas alimentos como arroz integral, pão integral e farinha integral são feitos de grãos integrais, que podem conter até 75% mais nutrientes – incluindo fibras [9].

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais são frequentemente ótimas fontes tanto de fibras solúveis quanto insolúveis. Embora a fibra solúvel geralmente seja encontrada nas partes 'macias' dentro de frutas e vegetais, as cascas de alimentos como batatas são ricas em fibras insolúveis, então tente manter as cascas onde puder (por exemplo, comendo batatas assadas ou fervendo com a casca ) [10]. Algumas das frutas e vegetais mais ricos em fibras incluem ervilhas, brócolis, morangos e figos [11].

Pulsos

As leguminosas fazem parte da família das leguminosas. A maioria das ervilhas e feijões enlatados que você encontra nos supermercados do Reino Unido são classificados como leguminosas, incluindo grão-de-bico, lentilhas, feijão-manteiga e feijão-rode. Leguminosas são um dos alimentos com mais fibras – uma porção pode conter até um terço da sua ingestão diária de fibras! [12] Então, vá em frente e coloque feijão ral ou lentilha na sua próxima refeição para conseguir mais fibras fácil.

Nozes e sementes

Amendoins, amêndoas, nozes, sementes de abóbora, sementes de chia e gergelim são ótimas fontes de fibras insolúveis [5]. Eles são fáceis de incorporar à sua dieta, polvilhados por cima de iogurte ou mingau, adicionados em confeitaria caseira ou sozinhos como lanche. Idealmente, escolha pacotes sem sal ou açúcares adicionados [1].

Adicionando fibras à sua dieta diária

Aqui estão algumas maneiras simples de incluir mais alimentos ricos em fibras na sua dieta [13]:

• Compre pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia – você pode facilitar comprando frutas e vegetais congelados para adicionar a smoothies e refeições. Mantenha as cascas onde puder para obter mais fibras insolúveis.

• Escolha opções integrais – troque carboidratos brancos como arroz, pão e macarrão por alternativas integrais, como arroz integral. Quando for assar, use farinha integral em vez de branca.

• Adicione leguminosas - inclua leguminosas como lentilhas e grão-de-bico na pimenta, bolonhesa, curries e ensopados para adicionar mais fibra.

Confira nossas ideias para incorporar alimentos ricos em fibras na sua dieta diária para alcançar a meta de pelo menos 30g de fibras por dia.

Café da manhã rico em fibras

Uma porção de flocos de farelo (8g de fibra) ou duas fatias de pão integral torrado (7g de fibra) cobertas com uma fatia de banana (1,5g de fibra) vão começar seu dia com 8-10g de fibra [1][2].

Almoço rico em fibras

Uma batata de tecido com a casca (5g de fibra) ou duas fatias de pão integral torrado (7g de fibra) com meia lata de feijão assado com baixo teor de açúcar e sal (10g de fibra) podem te dar 15-17g de fibra na hora do almoço [1][2].

Jantar rico em fibras

Adicione legumes e lentilhas a um curry à base de tomate (6g de fibra) e sirva com arroz integral cozido (3g de fibra) para um jantar rico em fibras (aprox. 9g de fibra) [1].

Lanches ricos em fibras

Para um lanche rico em fibras, pegue uma maçã (2,5g de fibra) ou um punhado de amêndoas (4g de fibra).

Seguir o plano acima por um dia pode trazer até 40g de fibras na sua dieta. Mas lembre-se que esses são apenas exemplos, então seja criativo e procure suas próprias combinações de alimentos ricos em fibras para aproveitar ao longo do dia!