Iogurtes
Iogurte é um dos alimentos mais saborosos e diversos para o intestino que existem. Iogurtes são uma ótima fonte de cálcio que, além de fortalecer seus ossos e dentes, podem apoiar o funcionamento normal das enzimas digestivas [2]. Essas enzimas desempenham um papel importante na decomposição dos alimentos e na capacidade de que nosso corpo utilize os nutrientes contidos nos alimentos [3].
Além disso, culturas vivas adicionadas ao iogurte durante o processo de fermentação acabam quebrando parte da lactose presente no iogurte. Assim, o iogurte normalmente contém menos lactose do que outros produtos lácteos, como o leite [4].
Além de serem um alimento que apoia a saúde intestinal, os iogurtes também são incrivelmente versáteis e fáceis de incorporar à sua dieta diária. Tente adicionar um iogurte ao seu cereal de café da manhã como parte do café, ou em curries, sopas ou smoothies. Iogurtes também são fáceis de saborear sozinhos como um ótimo lanche!
Outros alimentos fermentados
'Fermentar' significa adicionar microrganismos a uma fonte de alimento para produzir outra [5]. Por exemplo, o repolho é fermentado por bactérias láticas para produzir chucrute. Outros alimentos fermentados incluem kombucha, kefir, tempeh, missô e kimchi [5].
Alimentos fermentados estão se tornando cada vez mais populares devido aos seus benefícios alegados para apoiar a saúde intestinal, e há algumas evidências de que consumir alimentos fermentados pode aumentar a variedade de espécies bacterianas no intestino [6]. Cientistas acreditam que essa diversidade é importante para manter um intestino saudável, pois possuir uma variedade de espécies diferentes de bactérias é necessária para desempenhar todas as 'funções' pelas quais são responsáveis em um corpo normal e saudável [7].
Você pode tentar trocar refrigerantes por kombucha ou adicionar um acompanhamento de alimentos amigáveis ao intestino, como sopa de missô ou kimchi, na próxima refeição, para dar um pouco mais de suporte ao seu intestino.
Grãos integrais
O próximo item da nossa lista de alimentos bons para a saúde intestinal são os grãos integrais. Grãos integrais são culturas cereais como trigo, centeio, cevada, aveia e arroz [8]. Alimentos como pão branco e arroz branco são feitos a partir de 'grãos refinados', o que significa que parte do grão foi removida [9]. Por outro lado, alimentos como pão integral e arroz contêm grãos integrais não refinados, que possuem mais nutrientes e podem beneficiar a saúde intestinal. Na verdade, grãos integrais podem conter até 75% mais nutrientes do que grãos refinados! [10]
Os nutrientes presentes nos grãos integrais incluem vitaminas do complexo B, ácido fólico, proteínas, antioxidantes e fibras [10]. A fibra encontrada em grãos integrais como aveia, cevada, trigo e centeio fornece alimento e nutrientes para os microrganismos que compõem nosso microbioma. Os microrganismos intestinais consomem a fibra, produzindo diferentes compostos benéficos que são distribuídos por todo o corpo, incluindo nosso cérebro, pele, coração e rins [11]. Se você quiser incorporar alimentos mais favoráveis ao intestino na sua dieta, pode facilmente trocar grãos refinados por alternativas integrais.
Frutas e vegetais
O NHS recomenda consumir pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia para reduzir o risco de condições graves como doenças cardíacas e AVC [12]. Comer uma variedade de frutas e vegetais todos os dias traz muitos benefícios para a saúde – incluindo o apoio à saúde intestinal [12].
Frutas e vegetais também são outra ótima fonte de fibras, o que é importante para ajudar seu intestino a eliminar facilmente resíduos [8]. Algumas das frutas e vegetais mais ricos em fibras incluem ervilhas, brócolis, morangos e figos [13]. Ameixas secas (ameixas secas) têm benefícios particulares para o intestino, pois está comprovadamente que contribuem para a função intestinal normal [14].
Frutas e vegetais também são ricos em vitaminas, minerais, antioxidantes e água que podem apoiar a saúde geral. Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta adicionando-os ao mingau, iogurte, smoothies e sopas!
Proteínas magras
Proteínas magras são alimentos ricos em proteínas, mas pobres em gorduras saturadas. Elas incluem alimentos como peixe, ovos e proteínas vegetais como leguminosas e nozes. Os tipos de proteína na sua dieta podem afetar a estrutura e a função das bactérias no seu intestino e impactar a saúde geral do seu intestino [15]. Proteínas magras podem ser boas para a saúde intestinal, especialmente se consumidas para substituir fontes gordurosas de proteína, como carnes processadas, que podem ser mais digeridas, podem causar dor estomacal e azia [16] e têm sido associadas a um risco aumentado de câncer de intestino se consumidas em excesso [17].
Tente usar fontes magras de proteína sempre que possível, trocando fontes ricas em gordura como hambúrgueres e linguiças por carne de porco magra ou peito de peru sem pele. Você pode até adotar uma dieta mais baseada em plantas, obtendo sua proteína de fontes como feijão, grão-de-bico, lentilhas e tofu. Se você ainda não está pronto para isso, que tal adicionar uma lata de feijão ou lentilha na sua bolonhesa ou curry, enquanto remove a quantidade de carne do prato?
Gorduras saudáveis
É importante lembrar que ter alguns tipos de gordura na sua dieta é fundamental para a saúde do seu intestino e do seu corpo em geral, e você não deve evitá-las completamente.
Fique atento a alimentos ricos em gorduras saudáveis, como ômega-3 poliinsaturado e ácidos graxos monoinsaturados. Incluem alimentos como peixes gordurosos (por exemplo, salmão e sardinha), sementes de chia, linhaças, nozes, abacates e alguns óleos vegetais como colza e azeite de oliva. [18]. As gorduras saudáveis presentes nesses alimentos podem ter um efeito anti-inflamatório no seu intestino e apoiar a diversidade saudável de bactérias intestinais favoráveis [19, 20].
Como bônus, gorduras saudáveis também podem apoiar seu eixo intestino-cérebro, ajudando esses dois principais sistemas a se comunicar e manter seu corpo em equilíbrio [19].
