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Alimentos para suporte à saúde intestinal

Quando as pessoas querem fazer mais para cuidar do intestino, o recurso principal é tentar encontrar os melhores alimentos para a saúde intestinal (e piores) e basear a dieta nisso. Se ao menos fosse tão simples assim!

Apoiar a saúde do seu intestino é tudo sobre cuidar das bactérias boas e outros microrganismos que vivem lá. Seu intestino abriga trilhões de microrganismos conhecidos coletivamente como seu microbioma. Para um intestino saudável, você quer ter um bom equilíbrio entre várias bactérias boas trabalhando juntas [1]. Quando seu intestino está em equilíbrio, isso pode ter um efeito positivo na saúde gastrointestinal (limitando sintomas desagradáveis como inchaço e constipação), assim como no seu sistema imunológico e até mesmo na sua saúde mental [2] [3].

Com todos os benefícios para a saúde de cuidar do seu intestino, é fácil querer uma solução rápida para equilibrar as bactérias boas. Em vez disso, tudo se resume a fazer escolhas conscientes sobre os alimentos que você consome muito e que você consome com menos frequência para controlar suas bactérias intestinais.

Embora não existam realmente os 'melhores e piores alimentos para a saúde intestinal', existem certos nutrientes e grupos alimentares que podem apoiar a saúde intestinal, e alguns que podem ter um impacto negativo se você comer demais.

Alimentos para a saúde intestinal baseados em nutrientes

Alguns nutrientes têm benefícios específicos para apoiar seu intestino, e você pode obtê-los em vários alimentos diferentes para a saúde intestinal.

Fibra

A fibra alimentar é um tipo de carboidrato encontrado naturalmente nas plantas. Adultos devem buscar consumir 30g de fibras na dieta diária, mas a maioria de nós não consome o suficiente [4]. Diferente de outros carboidratos, a fibra não é quebrada no intestino delgado. Ele viaja até o intestino grosso, onde pode ser fermentado para produzir bactérias boas, como ácidos graxos de cadeia curta [5].

A fibra é ótima para a saúde intestinal porque pode absorver líquido do sistema gastrointestinal e acelerar a digestão, tornando suas idas ao banheiro mais regulares.

Boas fontes de fibra incluem [4]:

  • Cereais integrais (como cevada e centeio)

  • Carboidratos pardos (como arroz integral, macarrão e pão)

  • Frutas e vegetais

  • Nozes e sementes

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são importantes para manter as células do seu corpo funcionando corretamente, mas seu corpo não consegue produzi-los sozinho. Em vez disso, você precisa obtê-los dos alimentos da sua dieta [6].

Os ácidos graxos ômega-3 podem apoiar a saúde intestinal ao equilibrar as bactérias boas do seu microbioma, apoiar a produção de compostos anti-inflamatórios como ácidos graxos de cadeia curta e manter a integridade da parede intestinal [7].

Você pode encontrar ácidos graxos ômega-3 em alimentos como [6]:

  • Peixe gordo (como salmão e atum)

  • Nozes e sementes

  • Óleos vegetais

  • alimentos fortificados (como alguns tipos de ovos e iogurtes)

Vitamina D

A maioria de nós sabe que a vitamina D desempenha um papel importante na manutenção de ossos e dentes saudáveis, mas você sabia que ela também pode contribuir para a saúde intestinal? A vitamina D está ligada à 'modulação da microbiota gastrointestinal' – em termos simples, ela pode ajudar a equilibrar as bactérias boas do seu intestino [8].

Você pode obter grande parte da vitamina D que precisa da luz solar durante os meses de primavera e verão. Você pode complementar seus níveis de vitamina D o ano todo com alimentos como [9]:

  • Peixe oleoso

  • Carne vermelha

  • gemas de ovo

  • Alimentos fortificados

Polifenóis

Polifenóis são substâncias encontradas nas plantas. Eles podem atuar como antioxidantes, protegendo seu corpo de alguns tipos de danos a longo prazo. Como suas moléculas são bastante grandes, elas não são absorvidas pelo trato gastrointestinal. Em vez disso, eles viajam para o intestino grosso, onde podem ajudar a equilibrar as bactérias intestinais e afetar a saúde intestinal [10].

Polifenóis são encontrados em [11]:

  • Vegetais

  • chocolate

  • Chá

  • Grãos integrais

  • Azeite de oliva

Alimentos para a saúde intestinal

Incluir alguns desses alimentos benéficos para o intestino na sua dieta pode ajudar você a equilibrar suas bactérias intestinais e se sentir bem de dentro para fora!

Claro, o topo da nossa lista é o poderoso iogurte. O iogurte é uma fonte de cálcio, que apoia a função natural das enzimas digestivas. Essas enzimas desempenham um papel importante na decomposição dos alimentos e no controle de distúrbios digestivos [12].

Embora o iogurte seja feito fermentando leite, ele pode ajudar na intolerância à lactose. As bactérias benéficas presentes em muitos tipos de iogurte podem ajudar pessoas intolerantes à lactose a obter o cálcio necessário para melhorar a digestão da lactose e apoiar a saúde intestinal [13].

Iogurte é muito fácil de incorporar em uma dieta saudável e equilibrada. Você pode adicionar iogurte a smoothies ou aveia para um café da manhã nutritivo, incluí-lo como base para molhos e molhos, usar para engrossar curries ou simplesmente comer iogurte sozinho como um lanche saboroso.

O kefir é feito fermentando 'grãos de kefir' com leite ou água [13]. Ele contém muitos nutrientes com benefícios para a saúde, como cálcio, magnésio, proteínas e aminoácidos [14].

Os compostos presentes no kefir podem ajudar a controlar as bactérias intestinais e reduzir sintomas desagradáveis de um intestino desequilibrado, como constipação e diarreia [15]. Assim como o iogurte, o kefir também é uma boa fonte de cálcio, podendo apoiar a função natural das enzimas digestivas.

Você pode adicionar kefir à sua dieta de forma semelhante ao iogurte ou leite. Beba-o sozinho, adicione ao cereal ou use para assar. Você pode até usar kefir para substituir o fermento natural ao fazer pão de fermentação natural – prático!

Tanto iogurte quanto kefir são exemplos de alimentos fermentados, mas existem muitos outros por aí. 'Fermentar' envolve adicionar microrganismos a uma fonte de alimento para produzir outra. Por exemplo, grãos de kefir são fermentados para produzir kefir.
Outros alimentos fermentados incluem:

  • chucrute: repolho cru fermentado por ácido lático

  • Kimchi: Vegetais fermentados (geralmente repolho) temperados com alho e gengibre

  • Miso: Pasta de Soja fermentada

  • Kombucha: uma bebida de chá preto fermentado

Há algumas evidências de que alimentos fermentados podem ajudar a equilibrar as bactérias boas no intestino [16]. Então, fazer trocas simples, como um copo de kombucha em vez de um refrigerante ou adicionar kimchi como acompanhamento na próxima refeição, pode ajudar a manter um intestino saudável.

As alcachofras contêm muitos nutrientes diferentes que podem ajudar a apoiar a saúde intestinal. Além de serem ricas em polifenóis, as alcachofras são uma ótima fonte de inulina [17]. A inulina é um tipo de fibra alimentar que pode ajudar a equilibrar as bactérias boas do seu intestino [18].

Você pode incluir alcachofras na sua dieta ainda:

  • adicionando à salada

  • incluindo eles em pratos de arroz

  • Adicionando-os a assados salgados como pão ou tortas

  • Fazendo Molho de Alcachofra

Leguminosas como feijão, lentilhas e grão-de-bico são extremamente ricas em fibras. Uma porção pode conter até um terço da ingestão diária recomendada de fibras! [18] Como sabemos, a fibra desempenha um papel muito importante na saúde intestinal, ajudando a alimentar as bactérias boas do seu intestino e manter tudo circulando regularmente. Adicionar mais feijões à sua dieta pode ser uma maneira muito fácil de apoiar um intestino saudável.
Adicione feijão cozido com baixo teor de açúcar na torrada ou uma batata de tecido para um almoço amigável ao estômago, ou adicione um pouco de feijão extra no seu próximo chili ou ensopado para adicionar mais fibra ao jantar.

Pequenas, mas poderosas, as amêndoas são uma fonte rica em fibras alimentares e ácidos graxos monossaturados [19]. Comer amêndoas pode ajudar as bactérias do seu intestino a produzirem ácidos graxos de cadeia curta, que desempenham um papel essencial em manter o intestino saudável, fortalecendo a barreira intestinal e reduzindo a inflamação [19] [20].

Existem várias maneiras de adicionar mais amêndoas à sua dieta, como:

  • Comer manteiga de amêndoa na torrada
  • Polvilhar amêndoas por cima de iogurte ou cereal
  • incluindo amêndoas em assos caseiros
  • Adicionando amêndoas torradas à salada

O azeite de oliva (especialmente o extra-virgem) é rico em polifenóis e ácidos graxos monossaturados, que podem ajudar a apoiar a saúde intestinal ao equilibrar as bactérias intestinais [21].

O azeite é realmente versátil e fácil de incorporar na sua dieta. Por exemplo, você poderia:

  • Saltear carne e vegetais em azeite de oliva em vez de manteiga

  • Use azeite de oliva como base para molhos caseiros

  • Mergulhe pão em azeite como lanche ou entrada

  • Adicione azeite em molhos caseiros como homus

Alimentos para limitar para a saúde intestinal

A lista a seguir está longe de ser a 'pior comida para a saúde intestinal' – isso não existe! Mas consumir demais desses alimentos pode começar a causar sintomas gastrointestinais desagradáveis de má saúde intestinal.

Os tipos de proteína que você consome podem impactar o funcionamento das bactérias intestinais, afetando a saúde geral do seu intestino [22]. Comer em excesso de carnes vermelhas gordurosas, como cordeiro e boi, pode fazer com que as bactérias do seu intestino produzam toxinas que podem ter efeitos negativos tanto na saúde intestinal quanto na sua saúde geral [23].

Em vez de proteína animal rica em gordura, tente trocar por opções mais magras como porco magro ou peito de peru. Você pode até tentar eliminar completamente a proteína animal e obter sua proteína de fontes vegetais, como grão-de-bico, lentilhas e tofu.

FODMAP significa [24] :

  • Fermentável: alimentos que não se decompõem no intestino e, em vez disso, fermentam no intestino grosso

  • Oligossacarídeos: alimentos que não podem ser digeridos no intestino delgado

  • dissacarídeos: por exemplo, lactose

  • Monossacarídeos: por exemplo, frutose
    e

  • Polióis: açúcares encontrados em algumas frutas e vegetais, assim como adoçantes artificiais

Seu clínico geral pode recomendar uma dieta baixa em FODMAP se você estiver apresentando muitos sintomas gastrointestinais, como inchaço, constipação ou diarreia, que eles acham que podem ser causados pela síndrome do intestino irritável (SII) [24].

Dietas low FODMAP podem ser úteis para pessoas com SII sensíveis a certos FODMAPs, mas podem ser bem difíceis de manter, pois significam eliminar muitos alimentos como [24] :

  • Trigo (incluindo farinha de trigo e pão integral)

  • frutas como maçãs, figos e peras

  • Vegetais como alho e cebola

  • Feijão e Leguminosas

  • A maioria dos laticínios

A maioria deles realmente apoia a saúde intestinal de pessoas que não são sensíveis a FODMAPs! Se você acha que pode se beneficiar de uma dieta baixa em FODMAP, deve conversar com seu médico sobre seus sintomas e montar um plano juntos.

A maneira mais fácil de pensar em grãos refinados é que eles produzem carboidratos 'brancos' como pão branco, macarrão e arroz, ao contrário dos grãos integrais, que fazem pão integral, macarrão, arroz, etc.

Grãos refinados são feitos a partir de culturas cereais como trigo, centeio, cevada, aveia e arroz. Ao contrário dos grãos integrais, que contêm – você adivinhou – o grão integral, os grãos refinados tiveram parte do grão removida, o que tira a cor marrom e torna o alimento branco [25]. Grãos refinados podem ter 75% menos nutrientes que os grãos integrais e conterem muito menos fibras[26], o que significa que não trazem nem de longe tantos benefícios para a saúde do seu intestino.

Para apoiar um intestino saudável, tente trocar os produtos de grãos refinados por grãos integrais para adicionar mais fibras à sua dieta e alimentar as bactérias boas do seu intestino.

Alimentos ricos em gorduras saturadas podem limitar a diversidade das bactérias do seu intestino, o que significa que elas não conseguem desempenhar suas muitas funções tão bem e você não pode colher os benefícios para a saúde de um intestino equilibrado [27].

Alimentos com alto teor de gordura saturada incluem[28]:

  • cortes gordurosos de carne

  • Alguns produtos de carne, como linguiças

  • manteiga e banha

  • Creme

  • lanches como chocolate, biscoitos e bolos

A gordura é uma parte importante de uma dieta saudável e equilibrada, então você não deve tentar eliminá-la completamente [28]. Em vez disso, procure alimentos que contenham ácidos graxos ômega-3, como nozes e sementes, peixes gordurosos, óleos vegetais e abacates[28].

Alimentos fritos gordurosos, como hambúrgueres e batatas fritas, são mais difíceis de digerir e podem dar muito trabalho extra ao seu intestino [29]. Não estamos dizendo que você não pode aproveitar uma comida para viagem ocasional no fim de semana – apenas fique atento ao quanto você está se permitindo frituras se quiser apoiar a saúde do seu intestino. Você também pode usar a grelha em vez de fritar alimentos para uma troca fácil que seu intestino vai agradecer [29].

Uma alimentação saudável e equilibrada

Como na maioria das coisas, a chave para manter um intestino saudável é o equilíbrio. De modo geral, os melhores alimentos para a saúde intestinal são aqueles ricos em nutrientes benéficos para o intestino, como fibras, polifenóis e ácidos graxos ômega-3, mas precisam ser consumidos como parte de uma dieta equilibrada para que você possa ver os benefícios reais para a saúde.

Seguir o Guia Eatwell vai te ajudar a encontrar o equilíbrio certo de grupos alimentares para apoiar sua saúde geral. Ouça seu corpo e preste atenção aos alimentos que te fazem sentir bem e naqueles que podem estar ligados a sintomas gastrointestinais, como dor de estômago, e faça as escolhas que sentirem as coisas certas para você.

Se você precisar de ajuda para encontrar alimentos que sejam bons para a saúde do seu intestino, ou quiser discutir uma dieta low FODMAP, entre em contato com seu clínico geral.

Revisado em maio de 2024 - Escrito por Dr. Zoe Williams

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