W dzisiejszych czasach jesteśmy bezustannie narażeni na stres, a samych czynników, które go powodują, jest niezliczenie wiele. Z pomocą przychodzi dieta antystresowa, która, jako jeden z elementów składowych walki ze stresem, jest bardzo pożyteczna.
Co sprawia, że się stresujemy?
Nie tylko ciężki tydzień w pracy czy natłok obowiązków mogą nas zestresować. Wpływ na poziom stresu mają różnego rodzaju czynniki, nazywane stresorami, które możemy podzielić na 4 kategorie:
stresory wewnątrzorganizacyjne, np. hałas, temperatura, obciążenie pracą
stresory ekstraorganizacyjne, np. stosunki rodzinne, problemy ekonomiczne kraju
bezpośrednie reakcje na stres, np. fizjologiczne jak m.in. Podwyższony cholesterol oraz behawioralne jak m.in Rezygnacja z pracy
odroczone reakcje na stres, związane z pogarszającym się stanem zdrowia, np. alergia, zawał mięśnia sercowego, depresja.
Jak stres wpływa na nasz organizm?
Gdy na horyzoncie pojawia się stres, nasz organizm przystępuje do pierwszego etapu jego zwalczania, mianowicie mobilizuje się do walki. Jeśli stres się przedłuża, następuje adaptacja i nasz organizm przyzwyczaja się do stresu. Początkowo skutkuje to niewielkim wzrostem ciśnienia krwi oraz poziomu glukozy, ale w przypadku długotrwałego, przewlekłego stresu, mogą pojawić się poważne problemy zdrowotne.
Co to jest stres oksydacyjny?
Stres oksydacyjny to stan zakłóconej równowagi między szybkością powstawania wolnych rodników, czyli ubocznych produktów przemian metabolicznych, a zdolnością ich neutralizowania przez organizm . Zwiększona produkcja wolnych rodników może być spowodowana czynnikami zewnętrznymi, np. promieniowaniem UV lub promieniowaniem jonizującym oraz wieloma innymi czynnikami, np. stresem, paleniem tytoniu, piciem alkoholu i nieprawidłową dietą.
Żywność, głównie pochodzenia roślinnego, jest bogatym źródłem substancji o działaniu przeciwutleniającym (przeciwrodnikowym). Substancje te zdolne są do neutralizowania w organizmie nadmiaru wolnych rodników.
Czy istnieje dieta antystresowa?
Dietą antystresową można nazwać dietę śródziemnomorską. W diecie tej występują składniki regulujące stężenie cholesterolu, przeciwnowotworowe czy korzystnie wpływające na mikrobiom w jelitach.
Dieta śródziemnomorska jest też pełna antyoksydantów, które pomagają w walce ze stresem oksydacyjnym. Jadłospis takiej diety składa się przede wszystkim z dużej ilości warzyw oraz charakteryzuje się niskim spożyciem czerwonego mięsa i innych produktów mięsnych. Warzywa i owoce są dobrym źródłem antyoksydantów, które pomagają zredukować negatywne skutki stresu oksydacyjnego. Najwięcej antyoksydantów można znaleźć m.in. w:
marchewce
dyni
brokułach
pomidorach
owocach jagodowych np. czarnej porzeczce, jeżynach, borówkach, malinach
W diecie śródziemnomorskiej istotną rolę pełnią również źródła kwasów omega-3, które wykazują działanie łagodzące objawy depresyjne . Z tego powodu zaleca się sięganie po produkty, takie jak:
łuste ryby
orzechy włoskie
siemię lniane
olej lniany
Oliwa z oliwek i olej rzepakowy też są mile widziane!
Równie istotnym elementem jadłospisu śródziemnomorskiego jest spożywanie produktów mlecznych bogatych w wapń, np. jogurtów naturalnych.
Ponadto, niezmiernie ważną rolę w diecie antystresowej pełnią źródła tryptofanu, który jest aminokwasem, odpowiadającym za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz podnoszącym poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Tryptofan znajduje się w kaszy gryczanej niepalonej, w roślinach strączkowych, takich jak soja, soczewica, groch, fasola, a także w nasionach słonecznika, orzechach i pestkach dyni.
Z produktów pochodzenia zwierzęcego, dobrym źródłem tryptofanu są jaja oraz nabiał, m.in. jogurty naturalne.
Dzięki tym składnikom dieta śródziemnomorska jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet jakie można zastosować. Działa ona prewencyjnie w stosunku do chorób układu krążenia, nowotworów oraz cukrzycy.
Dieta antystresowa - przepisy
To, jak dokładnie będzie wyglądał nasz posiłek w ramach diety antystresowej, zależy tylko od nas. Warto jednak pamiętać o kilku prostych zasadach:
1) Przygotowując rybę, zrezygnuj ze smażenia, w celu zachowania cennych kwasów omega-3. Zamiast tego, ugotuj ją na parze lub upiecz w piekarniku.
2) Rośliny strączkowe namocz przez całą noc w wodzie, a następnego dnia przepłucz je pod bieżącą wodą, zalej świeżą i ugotuj. W ten sposób zredukujesz ryzyko wzdęć!
3) Jeśli na Twoim stole od dawna nie pojawiały się rośliny strączkowe, wprowadzaj je stopniowo do jadłospisu, zaczynając od past. W takiej postaci dużo lepiej będą tolerowane przez Twój organizm.
4) Dobrze wiemy, że chrupanie odstresowuje. Pokrój na mniejsze kawałki warzywa - np. marchew, seler czy paprykę - i zawsze miej pod ręką zdrowszy zamiennik słonych przekąsek!
5) Do antyoksydantów należą również witaminy: A, C i E. Witamina C jest jednak bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury - podczas obróbki termicznej straty witaminy C sięgają aż do 75%! Dlatego tak ważne jest, aby większość warzyw i owoców spożywać w surowej postaci.
Postaw na prawidłowy sposób odżywiania w ramach diety antystresowej. Do swojego ulubionego jogurtu naturalnego dodaj pestki dyni, orzechy włoskie oraz owoce jagodowe, np. maliny i pomagaj swojemu organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem!