Yogurt a colazione una scelta vincente

La colazione arriva a colmare la fame dopo il digiuno notturno e a dare la carica per affrontare la giornata di studio o di lavoro, ma è importante scegliere gli alimenti giusti per ripartire al meglio.

La colazione non si tocca! Il primo pasto della giornata ha effetti positivi molto importanti sulla salute: aiuta le performance cognitive e si associa anche a una sensazione di benessere, oltre che a una serie di benefici legati ai diversi nutrienti assunti [1]. La colazione rappresenta inoltre un aiuto nelle strategie di gestione del peso e può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, dislipidemia e diabete di tipo 2 [1]. Ovviamente questi benefici non dipendono solo dall’abitudine a consumare la colazione, ma anche dagli alimenti che si portano in tavola ogni mattina e che possono variare notevolmente – dallo yogurt alla frutta, dai cereali alle salsicce – a seconda del contesto [1].

Il pasto più importante?

La colazione è, letteralmente, il pasto che rompe il digiuno (breakfast in inglese , dove break significa rompere e fast significa digiuno) e viene spesso definita come il pasto più importante della giornata.

Sotto molti punti di vista questa affermazione è corretta e la colazione può essere considerata come la base sulla quale si fondano i pasti successivi [1]. Inoltre, il ruolo della colazione supera spesso i confini nutrizionali e interessa anche l’ambito sociale e gli atteggiamenti bio‑psicopedagogici che non possono essere dimenticati quando si studia l’importanza di questo pasto [2]. La storia ci insegna che, nel corso dei secoli, la composizione della colazione è cambiata notevolmente anche in base alle culture e alla disponibilità di alimenti nei diversi paesi [2] e ancora oggi, in effetti, non esiste una definizione comune condivisa del termine colazione per quanto riguarda la composizione ottimale degli alimenti da consumare, le tempistiche e la quantità di energia e nutrienti del pasto. Questo può rappresentare un problema quando si cerca di valutare attraverso studi ad hoc legami tra colazione e salute [1].

I pilastri della sana colazione

Pur nella consapevolezza che la colazione non può essere uguale per tutti, è possibile identificare alcuni criteri che permettono di “costruire” una colazione di qualità. Il primo punto da prendere in considerazione è l’apporto energetico della colazione: questo pasto deve fornire il 15-25% di tutte le calorie della giornata (che variano a seconda di parametri come età, sesso e attività fisica) [1].

Una colazione adeguata deve inoltre contenere alimenti con effetti positivi sulla salute come fibre e micronutrienti, con l’obiettivo per questi ultimi di raggiungere il 20% delle dosi giornaliere raccomandate [1]. Nel primo pasto della giornata si deve, di contro, stare attenti a non esagerare con sale e grassi saturi e con tutti quei cibi che forniscono tante calorie e pochi nutrienti [1]. Importanti anche le porzioni, che devono essere adeguate alle caratteristiche di ciascun consumatore e i gruppi di alimenti inclusi nella colazione. Almeno tre non dovrebbero mancare in una colazione di qualità: cereali integrali, frutta/vegetali e latte e derivati (per esempio lo yogurt) [1].

Perché proprio lo yogurt?

Una volta definite le caratteristiche della prima colazione di qualità, è facile osservare come lo yogurt rappresenti un alimento perfetto in questo contesto. Yogurt e latte sono alimenti che forniscono molti nutrienti con relativamente poche calorie e lo yogurt in particolare è facilmente digeribile anche per chi ha qualche problema con la digestione del lattosio [3]. Il consumo di yogurt si traduce inoltre in una maggiore assunzione di calcio e proteine, così come anche di altri specifici nutrienti di cui spesso si osserva carenza nell’alimentazione occidentale [4]. Per quanto riguarda, infine, le proteine dello yogurt, gli esperti ne sottolineano l’ottima qualità [5]. Così come quelle del latte, infatti, le proteine dello yogurt hanno un elevato valore biologico, ovvero sono particolarmente ricche di aminoacidi essenziali [5]. Infine, ma non certo meno importante, queste proteine hanno un grande potere saziante e permettono quindi di arrivare al pasto successivo con il giusto appetito, aiutando così anche a tenere sotto controllo le calorie della giornata [5].

Le abitudini degli italiani

I dati 2016 del progetto 'Okkio alla Salute', che coinvolge i bambini italiani delle scuole primarie, dimostrano che in Italia l’8% dei bambini salta la prima colazione e il 33% fa comunque una colazione non adeguata, ovvero non bilanciata in termini di nutrienti. Abitudini queste che condizionano in modo negativo tutto l’equilibrio energetico dei pasti successivi [6]. Per quanto riguarda più in generale il rapporto degli italiani con lo yogurt, un’indagine demoscopica condotta da AstraRicerche su italiani di età compresa tra 15 e 70 anni mette in luce che il 40% della popolazione consuma yogurt o latte fermentato 3 o più volte alla settimana. Come si legge nell’indagine, questi “forti consumatori” si ritrovano soprattutto tra “le donne, i 35-54enni, i residenti nelle città con più di 250mila abitanti, i laureati, le casalinghe (senza pari) e gli appartenenti al ceto medio impiegatizio e autonomo, i coniugati/conviventi specie se con 0-17enni in famiglia” [7]. Circa un terzo degli italiani (34%) consuma yogurt al risveglio o a colazione, un altro terzo (35%) di pomeriggio e il 18% a metà mattina [8].

Conclusioni

La colazione, di cui si fa menzione già nel Medio Evo2, è un vero e proprio pasto con importanti effetti positivi sulla salute fisica e sul benessere più generale.1 Per essere davvero alleata della salute però, la colazione deve rispettare alcune regole nutrizionali di base alle quali lo yogurt si adatta alla perfezione, risultando un alimento adatto a costruire un sano e nutriente inizio di giornata.