Πρωινή ρουτίνα & άσκηση: Γιατί ένα workout το πρωί είναι τόσο υγιεινό

1. Η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να αυξήσει την καύση σωματικού λίπους έως και κατά 20%, ενώ παράλληλα ενισχύει τις γνωστικές σου λειτουργίες. Ο εγκέφαλός σου δέχεται μια πραγματική «δόση οξυγόνου», συγκεντρώνεσαι καλύτερα και εστιάζεις πιο εύκολα. Επιπλέον, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης, ενεργοποιείται ο μεταβολισμός σου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα να καίς περισσότερες θερμίδες καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας [1].
   
2. Σε περιμένει μια γεμάτη εργάσιμη μέρα, αλλά η άσκηση είναι σημαντική για σένα; Τότε καλό είναι να εντάξεις το workout το πρωί. Εκείνες τις ώρες έχεις ακόμη τον έλεγχο του χρόνου σου. Μόλις βάλεις μπροστά τη μέρα σου, συχνά είναι πολύ πιο δύσκολο να βρεθεί χρόνος για άσκηση. Αν ολοκληρώσεις την προπόνησή σου νωρίς, θα έχεις περισσότερη ενέργεια και θα είσαι πιο παραγωγική/ός όλη μέρα. Και φυσικά δεν θα υπάρχει σύγκρουση με after‑work ραντεβού – είτε με φίλους είτε με τον καναπέ σου.
   
3. Όταν γυμνάζεσαι αμέσως μετά το ξύπνημα, σου είναι πολύ πιο εύκολο να προσέχεις τη διατροφή σου και στη συνέχεια της ημέρας. Θα έχεις μεγαλύτερη διάθεση για υγιεινό φαγητό και λιγότερη για αλόγιστο τσιμπολόγημα. Όταν έχεις ήδη κάνει κάτι καλό για τον εαυτό σου από το πρωί, δύσκολα θα θελήσεις να το «χαλάσεις» με ένα fast food μεσημεριανό ή ένα γλυκό στο απογευματινό slump.
   
4. Η άσκηση σε κάνει χαρούμενη/ο – και η πρωινή άσκηση επίσης. Πραγματικά! Όποιος το έχει δοκιμάσει, ξέρει πως μετά τη γυμναστική η διάθεση ανεβαίνει, η ένταση μειώνεται και οι έγνοιες μοιάζουν μικρότερες. Ιδιαίτερα το τρέξιμο, αλλά και η ποδηλασία ή το κολύμπι [2], λειτουργούν σαν φυσικά αντικαταθλιπτικά. Ήδη μετά από μισή ώρα προπόνησης αντοχής μπορεί να παρατηρηθεί αύξηση της συγκέντρωσης ενδορφινών στο αίμα [3]. Οι ενδορφίνες, μαζί με τη σεροτονίνη και τη ντοπαμίνη, ανήκουν στις «ορμόνες της ευτυχίας», που μπορούν να απαλύνουν τον πόνο και να βελτιώσουν τη διάθεση.
   
5. Όσοι γυμνάζονται το πρωί σε τακτική βάση, δεν ξεκινούν μόνο πιο δυναμικά τη μέρα τους, αλλά κοιμούνται καλύτερα και το βράδυ. Μια κοινή μελέτη [4] του Oregon State University και του Bellarmine University έδειξε ότι η πρωινή άσκηση έχει θετική επίδραση στην ποιότητα του ύπνου. Συμμετέχοντες που έκαναν ποδήλατο για μισή ώρα στις 7 το πρωί είχαν περισσότερες φάσεις ελαφρύ και βαθύ ύπνου, σε σύγκριση με όσους προπονούνταν στις 7 το απόγευμα. Συνεπώς, αν εντάξεις την πρωινή άσκηση στην καθημερινότητά σου, ωφελείται το σώμα, η ψυχολογία και η σιλουέτα σου ταυτόχρονα. 

Ποιο άθλημα σου ταιριάζει το πρωί εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Το σημαντικότερο είναι να σου προσφέρει ευχαρίστηση. Αν έχεις καιρό να γυμναστείς, πάσχεις από κάποιο χρόνιο νόσημα ή είσαι υπέρβαρη/ος, καλό είναι να συμβουλευτείς πρώτα τον γιατρό σου για έναν ασφαλή και σταδιακό τρόπο έναρξης. 

Σε γενικές γραμμές, δραστηριότητες όπως το τζόκινγκ, το περπάτημα, η ποδηλασία ή το κολύμπι είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της αντοχής και για ένα δυναμικό ξεκίνημα της ημέρας. Εξίσου αποτελεσματικό είναι και ένα πρωινό workout ολόκληρου του σώματος με ασκήσεις με το βάρος του σώματος, που ενεργοποιεί την κυκλοφορία, σε «ξυπνά» και σε δυναμώνει. Τέλος, και μια συνεδρία yoga διάρκειας 15–30 λεπτών το πρωί έχει θετική επίδραση στο σώμα και το πνεύμα. Περισσότερα μπορείς να βρεις στο άρθρο μας για την πρωινή ρουτίνα yoga. Οι αθλητίατροι συνιστούν, άλλωστε, άσκηση τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά [5].

Η σωστή διατροφή πριν και μετά την άσκηση όχι μόνο βελτιώνει την απόδοσή σου, αλλά υποστηρίζει και την αποκατάσταση των μυών. Για να έχεις αρκετή ενέργεια κατά την προπόνηση, πιες αμέσως μετά το ξύπνημα ένα μεγάλο ποτήρι νερό χωρίς ανθρακικό και κατανάλωσε κάτι ελαφρύ, όπως μισή μπανάνα ή λίγους ξηρούς καρπούς.

Μετά την προπόνηση, το θερμιδικό σου ισοζύγιο συνεχίζει να επωφελείται από το λεγόμενο afterburn effect έως και για οκτώ ώρες. Ο οργανισμός σου εξακολουθεί να καταναλώνει ενέργεια και να καίει θερμίδες για να ανακτήσει τις δυνάμεις του μετά την έντονη άσκηση. Για να υποστηρίξεις τη μυϊκή αναγέννηση, είναι σημαντικό να προσλαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης [6]. Έτσι, ένα bowl για πρωινό μετά την άσκηση είναι ιδανικό: προσφέρει πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες – ακριβώς ό,τι χρειάζεται το σώμα σου εκείνη τη στιγμή. Σημαντικό: φρόντισε να πίνεις αρκετό νερό μετά την πρωινή άσκηση για να αποκατασταθεί και η ισορροπία υγρών.

Μόνο αν μείνεις συνεπής στο πλάνο σου, μπορεί η άσκηση το πρωί να γίνει πραγματική ρουτίνα και συνήθεια. Πολύ σύντομα θα διαπιστώσεις ότι δεν χρειάζεται πια να «διαπραγματεύεσαι» με τον νυσταγμένο εαυτό σου και ότι δεν σκέφτεσαι καν αν αξίζει να ξυπνήσεις μία ώρα νωρίτερα για να βγεις για τρέξιμο ή να κάνεις ένα home workout.

Πήγες

• [1] A 45-Minute Vigorous Exercise Bout Increases Metabolic Rate for 14 Hours; AMY KNAB; R. ANDREW SHANELY; KAREN CORBIN; FUXIA JIN; WEI SHA; DAVID NIEMAN; Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(9):1643-1648, SEPTEMBER 2011
• [2] Heijnen, S.; Hommel, B.; Kibele, A.; Colzato, L. S. (2015): Neuromodulation of Aerobic Exercise – A Review, in: Frontiers in Psychology
• [3] Heijnen, S.; Hommel, B.; Kibele, A.; Colzato, L. S. (2015): Neuromodulation of Aerobic Exercise – A Review, in: Frontiers in Psychology 
• [4] Paul D.Loprinzi; Bradley J.Cardinal (2011): Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006
•  [5] Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention
•  [6] Strategien zur Förderung der Muskelregeneration, Dr. Stephanie Mosler, Sportärztezeitung