Διατροφολόγοι του Πανεπιστημίου του Dunedin στη Νέα Ζηλανδία κατέληξαν, μέσα από μία μετα-ανάλυση, στο εξής συμπέρασμα: όσο περισσότερες φυτικές ίνες καταναλώνει κάποιος, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης μη μεταδοτικών ασθενειών, όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, διαβήτης και καρκίνος του παχέος εντέρου. Ένας πολύ καλός λόγος για να τις γνωρίσουμε καλύτερα, έτσι δεν είναι;
Το έντερό σου τις λατρεύει – και τις χρειάζεται
Το έντερο χρειάζεται τις φυτικές ίνες κυρίως για την καλή λειτουργία της πέψης. Αλλά τι ακριβώς είναι οι φυτικές ίνες; Πρόκειται σε μεγάλο βαθμό για μη πέψιμα συστατικά της τροφής, τα οποία προέρχονται κυρίως από φυτικά τρόφιμα όπως δημητριακά, όσπρια, λαχανικά και φρούτα. Οι βιοχημικοί τις χωρίζουν σε δύο βασικές κατηγορίες: διαλυτές στο νερό και αδιάλυτες στο νερό φυτικές ίνες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά, ενώ οι αδιάλυτες συναντώνται σε προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια αλλά και μανιτάρια. Οι ειδικοί στη διατροφή τις κατατάσσουν επίσης – βάσει της συμπεριφοράς τους στον οργανισμό – σε ίνες που «διογκώνονται» και σε ίνες που «προσθέτουν όγκο».
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι τόσο ωφέλιμες;
Εφόσον πίνεις αρκετά υγρά, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διογκώνονται στο έντερο και, χάρη στον όγκο τους, βοηθούν το «νωθρό» έντερο να ενεργοποιηθεί. Το αποτέλεσμα; Το περιεχόμενο του εντέρου μετακινείται γρηγορότερα.
Έτσι, τοξίνες και παθογόνοι μικροοργανισμοί αποβάλλονται ταχύτερα και έχουν λιγότερο χρόνο να βλάψουν τον οργανισμό. Όσο περισσότερο διογκώνονται οι φυτικές ίνες, τόσο μειώνεται η πιθανότητα οι επιβλαβείς ουσίες να έρθουν σε άμεση επαφή με το εντερικό τοίχωμα.
Ένα επιπλέον όφελος: επειδή οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διογκώνονται ήδη στο στομάχι, συμβάλλουν θετικά στο αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα να χορταίνεις πιο γρήγορα. [2] Η μικρότερη διάρκεια παραμονής της τροφής στο έντερο βοηθά όχι μόνο στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αλλά και στον περιορισμό σηπτικών διεργασιών.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες, από την άλλη, είναι ιδανική τροφή για τη εντερική χλωρίδα. Τα «καλά» βακτήρια του εντέρου αντλούν την ενέργειά τους κυρίως από τη διάσπαση αυτών των φυτικών ινών. Οι μικροοργανισμοί αυτοί είναι ζωτικής σημασίας, καθώς υποστηρίζουν την αξιοποίηση της τροφής και παράγουν σημαντικές ρυθμιστικές και βιοδραστικές ουσίες. Τα προϊόντα του μεταβολισμού τους επηρεάζουν θετικά τον μεταβολισμό του σακχάρου και των λιπιδίων, τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος και το νευρικό σύστημα. [3]
Εάν τα εντερικά βακτήρια δεν λαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες, στρέφονται στη βλεννογόνο του εντέρου για τροφή. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη λέπτυνσή της και την αυξημένη ευαισθησία σε παθογόνους μικροοργανισμούς, οι οποίοι μπορούν να περάσουν από το έντερο στο σώμα και να προκαλέσουν λοιμώξεις ή φλεγμονές.
Γι’ αυτόν τον λόγο δεν είναι μόνο σημαντικό να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών, αλλά και να μην προέρχονται πάντα από τις ίδιες πηγές. Και το έντερό σου αγαπά την ποικιλία! Για παράδειγμα, μπορείς κάποιες μέρες να αντικαθιστάς το πρωινό μούσλι με ψωμί ολικής άλεσης.
Πού βρίσκονται οι φυτικές ίνες;
Πραγματικές «βόμβες» φυτικών ινών είναι λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο kale, η αγκινάρα Ιερουσαλήμ, τα καρότα και ο μάραθος. Σημαντικές ποσότητες περιέχουν επίσης φρούτα όπως τα σμέουρα και τα ακτινίδια, καθώς και τα αποξηραμένα φρούτα – τα οποία όμως, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε σάκχαρα, καλό είναι να καταναλώνονται με μέτρο.
Μία ακόμη εξαιρετική πηγή φυτικών ινών είναι τα όσπρια, όπως οι φακές, τα μπιζέλια και τα φασόλια. [4] Όσον αφορά τα δημητριακά, για μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, καλό είναι να επιλέγεις όσο το δυνατόν περισσότερο προϊόντα ολικής άλεσης – δηλαδή αλεύρι ολικής αλέσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, δημητριακά και νιφάδες ολικής άλεσης – καθώς οι φυτικές ίνες βρίσκονται κυρίως στα εξωτερικά στρώματα του κόκκου.
Αν θέλεις να βελτιώσεις την πρόσληψη φυτικών ινών χωρίς να μελετάς συνεχώς διατροφικούς πίνακες, μπορούν να σε βοηθήσουν οι εξής απλοί κανόνες:
- Κατανάλωσε προϊόντα ολικής άλεσης
- Κατανάλωσε πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα
- Βάλε πιο συχνά όσπρια στη διατροφή σου
- Κατανάλωσε μία χούφτα ξηρούς καρπούς την ημέρα
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε τελικά;
Οι ειδικοί συνιστούν περίπου 30 g φυτικών ινών την ημέρα για τη σωστή λειτουργία του εντέρου — ποσότητα που αντιστοιχεί περίπου σε τέσσερις φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή 180 g φακές. [5]
Ωστόσο, δεν θα πρέπει να επιβαρύνεις το έντερό σου από τη μία μέρα στην άλλη με σημαντικά περισσότερες φυτικές ίνες. Ο οργανισμός χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί στη νέα διατροφή και η εντερική χλωρίδα πρέπει πρώτα να αλλάξει τη σύστασή της. Υπάρχουν, άλλωστε, και βακτήρια που διασπούν τα μη πέψιμα συστατικά στο παχύ έντερο παράγοντας αέρια, κάτι που ειδικά στην αρχή μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή μετεωρισμό. [6]
Για να βοηθήσεις το έντερο και τα βακτήριά του, είναι σημαντικό να μασάς καλά την τροφή σου: όσο πιο καλά θρυμματισμένες είναι οι φυτικές ίνες, τόσο ευκολότερα μπορούν να αξιοποιηθούν από τα βακτήρια. Η επαρκής ενυδάτωση και η σωματική άσκηση μπορούν επίσης να βοηθήσουν σε αρχικές ενοχλήσεις του πεπτικού.
Η αλλαγή αξίζει τον κόπο – γιατί ο οργανισμός σου θα σε ανταμείψει με καλή πέψη και μια υγιή εντερική χλωρίδα. [7]
Πηγές
- [1] Andrew Reynolds Phd et al., 2019, Ποιότητα υδατανθράκων και ανθρώπινη υγεία: μια σειρά συστηματικών ανασκοπήσεων και μετα-αναλύσεων, The Lancet
- [2] Petra Schulze-Lohmann, 2012, Διαιτητικές ίνες: Βασικά στοιχεία – Προληπτικό δυναμικό - Συστάσεις για την επιλογή τροφίμων
- [3] Andrew Reynolds Phd et al., 2019, Ποιότητα υδατανθράκων και ανθρώπινη υγεία: μια σειρά συστηματικών ανασκοπήσεων και μετα-αναλύσεων, The Lancet
- [4] Διατροφικός πίνακας της DGE, Umschau Verlag
- [5] Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE)
- [6] Stefan Silbernagel, et al, 2018, Pocket Atlas of Physiology, Thieme Verlag
- [7] Petra Schulze-Lohmann, 2012, Διαιτητικές ίνες: Βασικά στοιχεία – Προληπτικό δυναμικό - Συστάσεις για την επιλογή τροφίμων
