Φάε ένα ουράνιο τόξο για μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή

Το ότι τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να είναι μπλε-μωβ, κίτρινα, πορτοκαλί ή πράσινα δεν είναι τυχαίο. Τα χρώματα οφείλονται σε διαφορετικές φυτικές χρωστικές ουσίες. Αυτές ανήκουν στην ομάδα των δευτερογενών φυτικών συστατικών και χρησιμεύουν στα φυτά ως άμυνα απέναντι σε θηρευτές ή μικροβιακές επιθέσεις. Παράλληλα, βοηθούν στη διάδοση και την επικονίαση των φυτών.

Σύμφωνα με τα μέχρι σήμερα επιστημονικά δεδομένα, τα δευτερογενή φυτικά συστατικά δεν θεωρούνται απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για τον άνθρωπο, ωστόσο επηρεάζουν πολλές μεταβολικές διαδικασίες. Τους αποδίδονται διάφορες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, όπως πιθανή προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί ότι μπορεί να παρουσιάζουν νευρολογική, αντιφλεγμονώδη και αντιβακτηριακή δράση.

Στα τρόφιμα, αντιλαμβάνεσαι τα δευτερογενή φυτικά συστατικά όταν προσδίδουν συγκεκριμένο χρώμα ή γεύση. Εμφανίζονται αποκλειστικά σε φυτικά τρόφιμα. Έτσι, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης και οι ξηροί καρποί αποτελούν τις βασικές πηγές.

Μέχρι σήμερα έχουν εντοπιστεί πάνω από 10.000 διαφορετικές φυτικές χρωστικές. Στις σημαντικότερες ανήκουν τα καροτενοειδή, οι πολυφαινόλες, τα φλαβονοειδή, οι φυτοστερόλες, τα σουλφίδια, τα γλυκοσινολικά και τα φαινολικά οξέα. Όλες αυτές οι ομάδες είναι εξαιρετικά ποικιλόμορφες και έχουν διαφορετικές ιδιότητες.

Ανάλογα με το είδος τους, τους αποδίδονται πολυάριθμες θετικές επιδράσεις στην υγεία. Μελέτες έχουν δείξει, για παράδειγμα, χοληστερολαιμική και υποτασική δράση, καθώς και προστασία των κυττάρων. Επιπλέον, η «πολύχρωμη αυτή παρέα» φαίνεται να καταπολεμά βακτήρια, να ενισχύει την πέψη και να ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα. Ακούγεται πολύ καλό, έτσι; Γέμισε λοιπόν το πιάτο σου με χρώμα για μια ισορροπημένη διατροφή!

Ο πιο ηλιόλουστος χρωματικός τόνος στον κόσμο των φυτών οφείλεται κυρίως σε φλαβονοειδή με αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση. Είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία των κυττάρων και βρίσκονται κυρίως στη φλούδα αλλά και στη σάρκα των εσπεριδοειδών.

Επιπλέον, τα κίτρινα φρούτα και λαχανικά περιέχουν άφθονο β-καροτένιο, γνωστό και ως προβιταμίνη Α, καθώς ο οργανισμός μπορεί να το μετατρέψει σε βιταμίνη Α. Αυτό συμβάλλει στη διατήρηση καλής όρασης και στην υγεία του δέρματος και των βλεννογόνων.

Πίσω από τις έντονες μωβ αποχρώσεις – από το μπλε έως το σκούρο μωβ – κρύβονται κυρίως οι ανθοκυανίνες, που ανήκουν στην ευρεία ομάδα των πολυφαινολών. Αυτές οι φυσικές χρωστικές θεωρούνται από τα πιο αποτελεσματικά δευτερογενή φυτικά συστατικά.

Προστατεύουν τα φυτά από την υπεριώδη ακτινοβολία, τους μύκητες και τα παράσιτα, ενώ αντίστοιχα και ο ανθρώπινος οργανισμός επωφελείται από τη δράση τους ενάντια στις ελεύθερες ρίζες. Μελέτες τις έχουν συσχετίσει με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου και καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ χαρακτηρίζονται και ως αντιφλεγμονώδεις. Τα μπλε σταφύλια περιέχουν επιπλέον ρεσβερατρόλη, η οποία βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και θεωρείται καρδιοπροστατευτική.

Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά ξεχωρίζουν χάρη στο λυκοπένιο, μία από τις πιο ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες. Της αποδίδεται προστατευτική δράση έναντι όγκων, προστασία του δέρματος από την επιβλαβή UV ακτινοβολία και επιβράδυνση της σκλήρυνσης των αγγείων.

Το λυκοπένιο ανήκει επίσης στα καροτενοειδή και φαίνεται να συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Σημαντικό: η βιοδιαθεσιμότητά του αυξάνεται όταν το τρόφιμο θερμαίνεται.

Ότι τα πράσινα τρόφιμα είναι υγιεινά, μάλλον το γνωρίζεις ήδη – ειδικά μετά τη μόδα των πράσινων smoothies. Ξεχωρίζουν κυρίως χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε χλωροφύλλη, η οποία βρίσκεται κυρίως στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. 

Το ισχυρό αυτό αντιοξειδωτικό βελτιώνει τη μεταφορά οξυγόνου και έχει αποτοξινωτική δράση.

Παράλληλα, στα «πράσινα» τρόφιμα συναντώνται ινδόλες με αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση, καθώς και το καροτενοειδές λουτεΐνη, το οποίο είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Επιπλέον, ορισμένα πράσινα λαχανικά, όπως οι αγκινάρες και τα λαχανάκια Βρυξελλών, περιέχουν πικρές ουσίες, στις οποίες αποδίδεται επίσης υποστηρικτικός ρόλος στη λειτουργία του μεταβολισμού.

Όπως και στο κόκκινο και το κίτρινο, έτσι και εδώ πρωταγωνιστικό ρόλο παίζουν τα καροτενοειδή με το έντονο χρώμα τους. Αφού μεταβολιστούν, συμβάλλουν στην αναστολή πολλών οξειδωτικών διεργασιών και προστατεύουν έτσι τα κύτταρα. Παράλληλα, δρουν θετικά στα επίπεδα χοληστερόλης.Σημαντικό: η παρουσία λίπους και η καλή μάσηση βελτιώνουν την απορρόφησή τους.

Ίσως σκέφτεσαι πως το λευκό δεν είναι χρώμα – κι όμως, είναι! Μπορεί να μην είναι τόσο εντυπωσιακό όσο τα άλλα, αλλά δεν πρέπει να λείπει από το πιάτο. Τα λευκά και βολβώδη λαχανικά, όπως το πράσο, το σκόρδο και το κρεμμύδι,  είναι πλούσια σε θειούχες ενώσεις (σουλφίδια). Αυτές διεγείρουν την πέψη, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και έχουν αντιβακτηριακή και αντιφλεγμονώδη δράση.

Τα σουλφίδια έχουν επίσης συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και είναι γνωστά για τη συμβολή τους στη μείωση της χοληστερόλης και στην εξουδετέρωση ελευθέρων ριζών.

Επιπλέον, το δευτερογενές φυτικό συστατικό κουερσετίνη, που περιέχεται στα λευκά λαχανικά, έχει δείξει σε μελέτες ότι μπορεί να ανακουφίζει από φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως αλλεργίες και φλεγμονές του εντέρου, καθώς και να προσφέρει προληπτική προστασία έναντι καρδιαγγειακών παθήσεων.

Συμπέρασμα:

Κατανάλωνε φρούτα και λαχανικά όσο πιο συχνά γίνεται και φρόντισε να είναι ποικιλόχρωμα. Όταν ολόκληρη η παλέτα των χρωμάτων βρίσκεται στο πιάτο σου, βρίσκεσαι στον καλύτερο δρόμο για μια πλήρη και ισορροπημένη διατροφή.