Τι συμβαίνει στο σώμα όταν καταναλώνεις ζάχαρη
Όταν τρως ζάχαρη, αυξάνεται το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και, ως αντίδραση, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη, η οποία μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρα ως πηγή ενέργειας. Αν καταναλώσεις περισσότερη ζάχαρη απ’ όση χρειάζεσαι, το σώμα αρχικά τη μετατρέπει σε γλυκογόνο και την αποθηκεύει στα κύτταρα. Όταν όμως οι αποθήκες γλυκογόνου γεμίσουν, η περίσσεια ζάχαρης μετατρέπεται σε λίπος και αποθηκεύεται στους γλουτούς, την κοιλιά, τους γοφούς ή στο ήπαρ. Μακροπρόθεσμα, εκτός από αύξηση βάρους, μπορεί να οδηγήσει και σε λιπώδη διήθηση του ήπατος (λιπώδες ήπαρ) [1].
Αφού η ζάχαρη μεταφερθεί από το αίμα στα κύτταρα, το σάκχαρο στο αίμα πέφτει ξανά και ο εγκέφαλος στέλνει το σήμα: «πείνα». Το αποτέλεσμα; Ξαναπιάνεις το επόμενο διαθέσιμο σνακ.
Περισσότερες «ζαχαρένιες» επιπτώσεις
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης δεν επηρεάζει μόνο τη σιλουέτα και το συκώτι, αλλά συνδέεται και με την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2. Όταν προσλαμβάνεις συνεχώς μεγάλες ποσότητες εύκολα απορροφήσιμων σακχάρων, το πάγκρεας αναγκάζεται να παράγει διαρκώς ινσουλίνη. Τα κύτταρα, για να προστατευτούν από την «πλημμύρα» ζάχαρης, μειώνουν τον αριθμό των υποδοχέων ινσουλίνης. Έτσι, η γλυκόζη παραμένει στο αίμα σε αυξημένα επίπεδα, επηρεάζοντας αρνητικά τα όργανα και τον μεταβολισμό [2].
Επιπλέον, η ζάχαρη μπορεί να διαταράξει την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας [3]. Φουσκώματα, διάρροια και πόνοι στην κοιλιά είναι συχνές συνέπειες.
Ακούγονται ήδη αρκετοί καλοί λόγοι για να δεις τη διατροφή πλούσια σε ζάχαρη με πιο κριτική ματιά, σωστά;
Χρειαζόμαστε τελικά τη ζάχαρη;
Η ζάχαρη όντως αποτελεί σημαντικό καύσιμο για τον οργανισμό. Τη χρειαζόμαστε για να κινηθούμε, να αναπνεύσουμε και να σκεφτούμε. Μόνο ο εγκέφαλος καταναλώνει περίπου 120g γλυκόζης την ημέρα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε ζάχαρη ως τέτοια. Ο οργανισμός μας μετατρέπει όλους τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη κατά τη διάρκεια της πέψης, ενώ ακόμη και η πρωτεΐνη μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη όταν χρησιμοποιείται ως πηγή ενέργειας. Άρα, για να καλύψουμε τις ανάγκες μας, δεν χρειάζεται να καταναλώνουμε ελεύθερα σάκχαρα. Η λευκή ζάχαρη προσφέρει μεν πολλές θερμίδες, αλλά ελάχιστα έως καθόλου θρεπτικά συστατικά.
Πώς μοιάζει μια δίαιτα χαμηλή σε ζάχαρη;
Σοκολάτα, ζαχαρωτά, μπισκότα – αυτά ξέρουμε ότι περιέχουν ζάχαρη. Όμως αυτή δεν βρίσκεται μόνο εκεί που την περιμένουμε. Αν λοιπόν θέλεις να μειώσεις τη ζάχαρη για κάποιο χρονικό διάστημα, χρειάζεται να σκεφτείς προσεκτικά ποια τρόφιμα επιλέγεις. Ένα βλέμμα στη λίστα συστατικών είναι συχνά αρκετό, αλλά προσοχή: η ζάχαρη έχει πολλά «ονόματα». Όροι όπως σακχαρόζη, δεξτρόζη, ραφινόζη, γλυκόζη, σιρόπι φρουκτόζης, σιρόπι γλυκόζης, λακτόζη, εκχύλισμα βύνης κριθαριού ή μαλτοδεξτρίνη ουσιαστικά σημαίνουν ζάχαρη.
Πώς να ξεκινήσεις – βήμα βήμα;
Μην προσπαθήσεις να κόψεις τα γλυκά από τη μια μέρα στην άλλη. Ξεκίνα χαλαρά και ρεαλιστικά. Διάλεξε αρχικά ένα γεύμα, π.χ. το πρωινό, και κάν’ το πιο χαμηλό σε ζάχαρη. Αντικατάστησε τα έτοιμα δημητριακά με νιφάδες που φτιάχνεις μόνη/ος σου και συνδύασέ τες με φρέσκα φρούτα και γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
Κόψε όσο γίνεται τα ζαχαρούχα ροφήματα και προτίμησε νερό, πολύ αραιωμένους φρουτοχυμούς ή ιδανικά σκέτο νερό. Καφέ και τσάι προσπάθησε να τα πίνεις χωρίς ζάχαρη – μετά από μία εβδομάδα, θα σου φαίνονται φυσικά νόστιμα.
7 πρακτικές συμβουλές για λιγότερη ζάχαρη
- Μαγείρευε όσο πιο συχνά γίνεται μόνος/η σου και προτίμησε φρέσκα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Απόφυγε έτοιμα γεύματα και fast food. Ετοίμαζε το φαγητό σου για τη δουλειά και πάρε μαζί σου σνακ.
- Πίνε πολύ νερό ή/και τσάι χωρίς ζάχαρη.
- Αν θες κάτι γλυκό, διάλεξε εναλλακτικές με λιγότερη ζάχαρη (π.χ. μαύρη σοκολάτα 70%).
- Όταν ψήνεις, χρησιμοποίησε μόνο το 75% της ζάχαρης που αναφέρει η συνταγή.
- Κατανάλωνε σύνθετους υδατάνθρακες: δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, πατάτες, όσπρια.
- Φάε άφθονα λαχανικά και σαλάτες.
Δεν υπάρχει σωστό ή λάθος, ούτε είναι απαραίτητο να κόψεις εντελώς τη ζάχαρη αν είσαι υγιής. Για άλλους επιτυχία είναι να απέχουν λίγες εβδομάδες από τα γλυκά, για άλλους να μαγειρεύουν πιο συχνά φρέσκο φαγητό. Το σίγουρο είναι ότι λίγη λιγότερη ζάχαρη θα ωφελούσε όλους μας – για περισσότερη ευεξία, καλύτερη υγεία και ίσως… μερικά κιλά λιγότερα.