Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για την υγεία. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ μικρότερες ποσότητες από τις συνιστώμενες.
Τι είναι οι φυτικές ίνες και γιατί είναι τόσο σημαντικές;
Ως φυτικές ίνες ορίζονται τα μη πέψιμα συστατικά, κυρίως φυτικής προέλευσης, τα οποία ανήκουν στην ομάδα των υδατανθράκων. Διακρίνονται σε:
Διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η ινουλίνη και η πηκτίνη, που βρίσκονται κυρίως σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια
Αδιάλυτες φυτικές ίνες, όπως η κυτταρίνη και η λιγνίνη, που συναντώνται κυρίως στα δημητριακά, αλλά και στις πατάτες και τα φασόλια
Σε αντίθεση με τα περισσότερα τρόφιμα, οι φυτικές ίνες διέρχονται από το πεπτικό σύστημα χωρίς να πέπτονται. Γι’ αυτόν τον λόγο στο παρελθόν θεωρούνταν ένας περιττός «βάρος» στη διατροφή και δεν τους δινόταν ιδιαίτερη σημασία.
Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες;
Οι φυτικές ίνες απαντώνται σχεδόν αποκλειστικά σε φυτικά τρόφιμα. Τις μεγαλύτερες ποσότητες συναντάμε σε:
- προϊόντα δημητριακών όπως ψωμί ολικής άλεσης, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό ή άγριο ρύζι
- πατάτες
- όσπρια
- ξηρούς καρπούς και σπόρους
- διάφορα φρούτα και λαχανικά
Ισχύει ο εξής γενικός κανόνας: όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε νερό, τόσο χαμηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες [1]
Ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι, εκτός από τα προϊόντα ολικής άλεσης, η αγκινάρα, το μαύρο σέλινο (σκορζονέρα), οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια, τα καρότα, το μπρόκολο και άλλα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών, αλλά και τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα, τα μήλα, τα αχλάδια και τα μούρα.
Αν δυσκολεύεσαι να θυμάσαι όλες αυτές τις τροφές, μια απλή χρήσιμη συμβουλή είναι η εξής:
👉 Κατανάλωνε άφθονα φρούτα και λαχανικά και επίλεγε προϊόντα ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα δημητριακά.
Και κάτι πολύ σημαντικό: πιες αρκετό νερό. Μόνο έτσι οι φυτικές ίνες μπορούν να διογκώνονται σωστά και να προσφέρουν τα οφέλη τους.
5 συμβουλές για μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες
- «Πέντε την ημέρα»: Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά θεωρούνται ιδανικές για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
- Επίλεξε ολικής άλεσης προϊόντα σε ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και αλεύρι.
- Ενσωμάτωσε στη διατροφή σου όσπρια όπως φακές, φασόλια, σόγια, αρακά και ρεβίθια.
- Φάε καθημερινά ένα μήλο και/ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ειδικά αμύγδαλα και φουντούκια.
- Φρόντισε να πίνεις αρκετά υγρά: περίπου 1,5 λίτρο νερό την ημέρα, σύμφωνα με τις συστάσεις της DGE. [2]
Πηγές
[1] Περιοδικό Υγείας AOK
[2] Γερμανική Εταιρεία Διατροφής (DGE)
Καλό να γνωρίζεις:
Και το ACTIVIA προσφέρει πολύτιμες φυτικές ίνες και, χάρη στο ασβέστιο*, μπορεί να υποστηρίξει την πέψη σου με απολαυστικό και κρεμώδη τρόπο. Δοκίμασέ το σε μία από τις νόστιμες συνταγές μας, γεμάτες φυτικές ίνες!
*Το ασβέστιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των πεπτικών ενζύμων, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής.