what-are-prebiotics

Какво представляват пребиотиците?

„Пребиотиците“ и „пробиотиците“ напоследък станаха доста популярни и (с право!) се представят като полезни за цялостното здраве и благосъстояние. Въпреки че звучат подобно и и двете са полезни за нас, имайте предвид, че пребиотиците и пробиотиците не са едно и също нещо!

Нека се запознаем с пребиотиците, които не трябва да се бъркат с техните „братовчеди“ – пробиотиците.

Какво всъщност са пребиотиците? Ами, нека започнем с това, какво НЕ са! Те не са живи микроорганизми като пробиотиците. Пробиотиците са живи култури, които се съдържат в определени ферментирали храни [1], докато пребиотиците са органични вещества, които се усвояват селективно от микроорганизмите в организма и носят полза за здравето [2].

Повишаване на нивото: фибри и пребиотици

Като се има предвид, че пребиотиците са предимно фибри, може би се чудите дали всички фибри са пребиотици. Отговорът е не. Фибрите са макронутриенти, които се съдържат в изобилие в бобовите култури, ядките, триците, овесените зърна и пълнозърнестите храни. Те могат да бъдат разтворими или неразтворими, като някои от тях предлагат конкретни ползи за здравето – например фибрите от ечемично зърно, овесено зърно, захарно цвекло и пшенични трици могат да допринесат за увеличаване на обема на изпражненията, когато се консумират в препоръчваните количества.

Една конкретна фибри, която се класифицира като пребиотик, е инулинът в корените на цикорията. Известно е, че инулинът от цикория допринася за нормалната функция на червата, като увеличава честотата на изхождането (при дневен прием от 12 г).

Как да открием фибри и храни с пребиотици

Фибри от ечемично зърно, фибри от овесено зърно, фибри от захарно цвекло, фибри от ръж и фибри от пшенични трици са чудесни източници на различни видове фибри. Плодовете също се представят добре в тази група! Обикновено свързваме плодовете с витамини и минерали и забравяме, че те са и чудесен източник на фибри – особено горските плодове, цитрусовите плодове, ябълките и крушите, когато се консумират в определено количество. Като цяло, ежедневната консумация на разнообразни плодове, зеленчуци и зърнени храни ще ви помогне да покриете нуждите си от фибри.

Набавянето на пребиотици, по-конкретно, може да се окаже малко по-трудно, тъй като те се срещат рядко в храните. Търсенето на определени зърнени храни и кисели млека, обогатени с пребиотици, в супермаркета може да ви помогне в това начинание. Но ако търсите източник на пребиотици, запасете се с корени от цикория, които съдържат пребиотик под формата на „цикориев инулин“.

Има и други храни, които могат да бъдат източник на инулин (също вид фибри), като например: артишок от Йерусалим, банани, праз, лук, див ямс, аспержи, пшеница и ечемик. Така че ежедневната консумация на пълнозърнести храни, както и на плодове и зеленчуци в препоръчваните количества, със сигурност ще повиши приема ви на фибри.

Разликата между пребиотиците и пробиотиците

С нарастващото ни съзнание за здравето започваме да обръщаме все по-голямо внимание на храната, която приемаме всеки ден, за да се грижим за тялото си. Но дали думите „пробиотици“ и „пребиотици“ автоматично ви идват на ум, когато мислите за здравословно хранене? Не мисля! Но може би не е лоша идея да им обърнем малко повече внимание.

Мнозина от нас може би са чували за тези малки помощници, които носят ползи за здравето на тялото ни, но малцина могат да обяснят какво представляват. Какви са ползите от пребиотиците и пробиотиците? И всъщност не са ли те едно и също нещо?

Нека извадим микроскопите си и да започнем изследванията!

Пробиотиците са активни живи микроорганизми, които могат да осигурят редица ползи за здравето [3], когато се консумират в подходящи количества. Тези микроскопични помощници се съдържат в някои видове кисело мляко и ферментирали млечни продукти, докато пребиотиците са предимно вид фибри, които не се усвояват от човешкото тяло.

Както можете да видите, въпреки приликата в имената им, пребиотиците и пробиотиците всъщност са коренно различни. Първо, по своята същност пробиотиците са живи организми, докато пребиотиците са химически неактивни вещества. Второ, пребиотиците и пробиотиците имат и различни функции, които ще разкрием, когато си зададем въпроса: „За какво са полезни пребиотиците и пробиотиците?“

Всеки отделен вид бактериален щам може да ни донесе различна полза! Например, пробиотиците, съдържащи се в киселото мляко [4], могат да подобрят усвояването на лактозата при хора с лактозна непоносимост, тъй като разграждат част от лактозата в млякото и помагат за усвояването на останалата част в продукта. Пребиотиците имат съвсем различна роля; те преминават през стомаха без да се усвояват и достигат до дебелото черво. Въпреки че не могат да бъдат усвоени, те все пак носят ползи за здравето на организма ни [5].

Какви са ползите от пребиотиците и пробиотиците?

Пребиотиците и пробиотиците могат да допринесат за цялостното ви здраве и благосъстояние. Когато се консумират в жива форма и в подходящо количество (например 10⁸ CFU/g в кисело мляко), пробиотиците могат да окажат благоприятно въздействие върху здравето ви. Тези живи култури, съдържащи се в киселото мляко и някои ферментирали млечни продукти, могат да подобрят усвояването на лактозата в продукта при хора, които изпитват затруднения при усвояването ѝ. Специалистите по здравето на червата считат, че подпомагането на усвояването на лактозата от пробиотиците може да спомогне за избягване на стомашно-чревни неразположения. Пребиотиците, от друга страна, имат съвсем различни ползи. Инулинът от цикория – пребиотикът, съдържащ се в корените на цикорията – когато се приема в доза от 12 г на ден, допринася за нормалната функция на червата, като увеличава честотата на изхождането.

prebiotic text with foods

Подсилете деня си с пребиотици и пробиотици

Започнете всеки ден по най-добрия начин, като правите правилните избори – бъдещото ви „аз“ ще ви бъде благодарно! Нека се мотивираме да изпълняваме страхотни тренировъчни програми и да зареждаме телата си с полезни хранителни вещества.

Да започнете деня с няколко прости разтягания, последвани от вкусна закуска, богата на хранителни вещества, пълна с витамини, минерали, пребиотици и пробиотици, може би е най-доброто, което можете да направите за себе си в момента.

Балансирана диета за ежедневно добро здраве

Решението да живеете най-пълноценния си живот започва с осъзнаването на това, което приемате в тялото си. Не става въпрос просто да приемате много пребиотици или само много витамини. Ключът се крие в постигането на добър баланс между всичко, от което тялото ви се нуждае и което обича! Започнете с малки ежедневни промени, като например включването на повече плодове и зеленчуци в ежедневната си балансирана диета. Те са пълни с витамини, минерали и фибри, а освен това можете да се забавлявате, експериментирайки с различни вкусове. Има безкрайно съкровище от различни плодове, зеленчуци, ядки и семена, което ви очаква да го откриете!

Обичайте себе си отвътре – това е много по-лесно, отколкото си мислите!

[1] ФАО/СЗО: Пробиотиците са живи микроорганизми, които при приемане в подходящи количества оказват благоприятно въздействие върху здравето на приемника.

[2] ISAPP (Международна научна асоциация за пробиотици и пребиотици): Пребиотикът е субстрат, който се усвоява селективно от микроорганизмите на организма, като оказва благоприятно въздействие върху здравето.

[3] Световната здравна организация дефинира пробиотиците като „живи микроорганизми, които, когато се приемат в подходящи количества, оказват благоприятно въздействие върху здравето на организма“.

[4] За да се счита за пробиотик, киселото мляко трябва да съдържа живи култури, а именно Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus, в подходящи количества.

[5] Според ISAPP (Международна научна асоциация за пробиотици и пребиотици) пребиотикът е субстрат, който се усвоява селективно от микроорганизмите на организма и оказва благоприятно въздействие върху здравето.