Какво означава да се храниш здравословно? Има ли някакви естествено здравословни храни за избор? Някои за ограничаване? И какви са ползите от здравословната диета?
В тази статия Activia ви дава съвети и трикове за здравословно хранене... докато се забавляваме!
Какво означава да се храниш здравословно?
Няма чудотворна рецепта или универсална диета за "здравословно хранене". Всъщност зависи от различни фактори, като възрастта и начина на живот на индивида (например, хранителните нужди няма да са същите при малко дете като при велик спортист), периодът на живот, диети, апетитът му... и т.н.
От друга страна, здравословното хранене идеално включва:
- разнообразна и балансирана диета,
- количества , адаптирани към техните нужди,
- храни, полезни за здравето, като плодове (пресни и ядки), зеленчуци (пресни и сушени), нишестени храни (идеално пълнозърнести и полупълнозърнести), риба (редувайки се мазна и постна), млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене, извара и др.),[1][2]
- пълноценно ястие, което може да включва предястие, основно ястие и десерт,[3]
- "домашно направен", когато е възможно, r
- Сезонни и местни храни, идеално,
- Органична храна, ако можете.
Но не се притеснявай, това не означава, че не можеш да се забавляваш! Храненето трябва да остане синоним на общителност. Както ще видим по-късно, можеш да ядеш всичко... но в подходящи количества и честоти!
Защо да се храниш здравословно?
Здравословната, разнообразна и балансирана диета, комбинирана с редовна и адаптирана физическа активност, оказва влияние както върху психичното им, така и върху физическото им здраве[4].
Адаптирайте диетата си към хранителните си нужди
Храната, която консумираме, позволява на тялото ни да функционира ежедневно (като му осигурява необходимата енергия) и на тялото ни да се развива. [4] Затова е важно да адаптирате диетата си (по отношение на количество и качество) според специфичните си нужди, които могат да варират в зависимост от периода на живота. Небалансирана, прекалено изобилна диета, прекомерна консумация на твърде сладки и/или прекалено мазни храни, твърде високо съдържание на калории и недостатъчна консумация на "добри" храни могат да доведат до наднормено тегло и затлъстяване, или дори други здравословни проблеми.[4] Обратно, ако тялото не получава достатъчно енергия, протеини, хранителни вещества и калории, за да покрие нуждите си, Съществува риск от загуба на тегло или дори недохранване.
НАКРАТКО:
За да отговоря на нуждите на тялото си и да съм във форма, ям достатъчно от всичко, но без излишъци!
Ролята на диетата в здравословното състояние
Според Световната здравна организация (СЗО), здравословната и балансирана диета може да има положително въздействие върху способността на тялото да предотвратява, бори се и възстановява от инфекции[5].
Наистина, здравословното хранене насърчава правилното функциониране на имунната система. Може също така да предотврати вероятността от други здравословни проблеми[5] и определени заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, метаболитни заболявания (наднормено тегло и затлъстяване, диабет тип 2 и др.). и др.), определени видове рак и така увеличават продължителността на живота[4][5]
Освен това, разнообразната и балансирана диета, богата на фибри (намиращи се в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и др.) и ферментирали храни (кисели мляко, ферментирали млечни продукти и др.), играе роля в баланса на чревната микробиота – ключов орган за нашето здраве[6].
Накрая, тя има положително въздействие върху нашето психично благополучие и психично здраве. Ефект, усилен от практиката на физическа активност! [4] Като напомняне, практикуването на физическа активност се състои от "движение" (ходене, катерене по стълби и др.) и се различава от практиката на спорт (например танци веднъж седмично).
Как да се храним здравословно?
По-долу са дадени някои съвети и препоръки за балансирана диета. Имайте предвид, че разбира се може да има изключения по време на празнични трапези или специални поводи. И че няма забранена храна. Всичко е въпрос на баланс и забавление!
Предпочитайте определени храни
- Предпочитайте храни, които са полезни за здравето ви, като плодове и зеленчуци, нишестени храни, идеално пълнозърнести, бобови растения и др.
- Следвайте препоръките на Националната програма за хранене и здраве (PNNS). Затова PNNS препоръчва да[7]:
- "увеличаване": плодове и зеленчуци, бобови култури (леща, боб, нахут и др.), несолени ядки,
- "да отива към" [= да консумира...] : пълнозърнест хляб, пълнозърнести храни, пълнозърнести нишестета, мазна и постна риба редувано, рапица, орехи и зехтин, млечни продукти,
- Намалете: алкохол (който трябва напълно да се избягва за бременни жени, деца и тийнейджъри), захарни напитки, мазни, сладки, солени и ултра-преработени храни, за да ограничите приема на калории и сол, студени меса, месо .
Разберете повече за продуктите, които купувате
Идеално е да предпочитате сурови, сезонни и местни продукти и най-добре органични. Когато пазарувате, опитайте да разгадаете хранителната информация на етикетите или опаковките и така да изберете храни с най-добро хранително качество. Можете да погледнете например списъка с добавки.
Някои хранителни критерии за възрастни
Въпреки че зависи от различни фактори и няма универсална чиния или "чудодейна" храна, ето някои ежедневни хранителни показатели за възрастни.
- Типичният ден се състои от 3 основни хранения, консумирани в най-фиксираното време за регулиране на тялото[8] и в благоприятна среда:
- 1 закуска,
- 1 обяд и 1 вечеря, състоящи се от: предястие, основно ястие, десерт.
- Между храненията избягвайте да хапвате колкото е възможно повече!
- Всеки ден се препоръчва да консумирате:
- Поне 5 порции плодове и зеленчуци[8], сурови, сготвени или обикновени, и могат да се разделят на всяко хранене (закуска, обяд, закуска, вечеря).
- 2 млечни продукта преди 55-годишна възраст, 3 до 4 след 55-годишна възраст[8]. За да разнообразите удоволствието, не се колебайте да разгледате цялата гама продукти на Activia! И избягвайте да подслаждаме натуралните кисели мляко (прекалено много).
- 1 до 2 части протеин[3], т.е. месо, риба или яйца. При вегетарианска диета, бобовите култури със зърнени храни (идеално пълнозърнести) могат да заменят протеините, осигурени от месо, риба или яйца. От друга страна, винаги ще ви липсват определени витамини, затова не се колебайте да се консултирате със здравен специалист, за да увеличите приема си, ако е необходимо.
- Нишестени храни или 1 зърнена закуска на всяко хранене[8] и според апетита ви.
- Мазнини : в малки количества и за предпочитане сурови (например 1 бутилка масло за закуска и 1 до 2 супени лъжици рапично масло за обяд и вечеря).
- Неограничена вода[8], с препоръчителна минимална доза от 1.5 L до 2 L вода/ден, по време и на хранене навън.
- Балансирана плоча идеално се състои от[3][9] :
- 25% протеин (1 четвърт плоча),
- 25% нишестени храни (1 четвърт чиния) (ориз, паста, картофи, бобови и др.),
- 50% зеленчуци (1 половин чиния).
Възприемайте добри хранителни навици
Освен избора на храни, ето още няколко съвета за по-добро хранене
Предпочитайте "домашно", като избягвате прекалено много захар, сол и мазнини. За да разнообразите вкусовете и удоволствията и ако искате да добавите вкус към ястията си... Вместо това изберете подправки и разнообразявайте подправките (ароматни билки, лимонов сок, билки като чесън, лук,...)!
СЪВЕТ: в кухнята не е нужно да е сложно, за да е здравословно и вкусно! Избирайте здравословни, бързи и лесни рецепти, ако ви липсва време (или желание). И помислете за замразени или консервирани зеленчуци[3], за да се намали приготвянето възможно най-малко.
- Когато ядете, яжте бавно: идеално е храненето да продължи поне 20 минути. Това дава на тялото време да знае, че сте яли достатъчно (= време за ситост) и да храносмила по-добре[3]. За да ви помогне, не забравяйте да дъвчете бавно и да оставяте приборите си между всяка хапка!
- Сервирайте порции, съобразени с вашите нужди и апетит (който може да варира!).
- Помислете за общуването и удоволствието от храненето: няма нищо по-хубаво от това да споделите този момент със семейството, приятелите или колегите си и да разнообразите диетата си, за да разнообразите удоволствията си.
Кои храни трябва да бъдат ограничени?
За балансирана диета нищо не е забранено! Всичко, което трябва да направите, е да обърнете внимание на количеството и честотата на консумацията на определени продукти.[3] Затова е препоръчително да ограничите тези храни, които са малко по-малко полезни за здравето ви, и да консумирате умерено:
- Много сладки продукти[3]: захар, торти, бонбони, закуски за закуска, кетчуп, конфитюра, захарни напитки (като газирани напитки или плодови сокове) и др.
- Много мазни и/или много солени храни: студени меса (наденици, бекон, бекон: идеално е да се ограничите до 150 г седмично, т.е. около 3 филии бяла шунка[10]), аперитивни торти, пържени продукти (пържени картофи, пържени картофи, кюфта и др.).
- Ултра-преработени индустриални храни, често по-мазни, по-сладки или по-солени и с много добавки (оцветители, емулгатори, консерванти). При готови ястия избирайте продукти без добавки или с възможно най-кратък списък от съставки.[10]
- Месо (все още държа 3 до 4 порции седмично), което – освен това – има силно влияние върху климата. [10]
- Алкохол.
Как да се храним здравословно и евтино?
Предпочитайте икономични храни
Ето някои примери за храни, които са евтини, здравословни и лесни за приготвяне... Какво повече бихте искали?
- Бобови[11] (леща, бял или червен боб, нахут и др.).Богати на фибри и растителен протеин, те са полезни за здравето и дори могат частично да заменят месото (ако се комбинират с зърнени продукти).
- Пълнозърнести нишесте[11]: ориз, паста или грис.
- Сезонни плодове и зеленчуци[11]: често по-евтини, но са и по-добри за планетата!
- Сред млечните продукти: мляко, извара и млечни продукти, които имат добро съотношение качество и цена и предлагат добри хранителни качества като цяло. [11]
- Яйцата: евтини и добър източник на протеин, те са интересна алтернатива и могат да се консумират няколко пъти седмично. В омлети, твърди, пържени в тиган, бъркани и ..., не се колебайте да ги предложите във всичките им форми! [11]
- Консервирана риба: Консервирани сардини, риба тон или скумрия са здравословни и икономични! [11]
- Рапично масло: сред мазнините, жизненоважни за тялото ни (в малки количества и др.), рапичното масло, богато на омега-3, има много добро съотношение между хранително качество и цена[11].
Имай правилните рефлекси при пазаруване
Ето няколко съвета за спестяване на пари:
- Отидете на пазара точно преди затваряне и се възползвайте от непродадена храна на намалени цени или отидете на отстъпки за храна,
- Купувайте директно от производители,
- Избирайте "грозни" зеленчуци, които често са по-евтини, но също толкова добри (и избягвайте хранителните отпадъци!),
- Фавор, домашно приготвен,
- Купувайте на едро.
В заключение, здравословното хранене изисква разнообразна и балансирана диета. Никаква храна не е забранена: можете да ядете всичко, но в количества и честоти, съобразени с възрастта, начина ви на живот, хранителните нужди, здравето и физическата активност. Всичко е въпрос на баланс... И забавно!
Източници
[1]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux
[2]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/les-recommandations-alimentaires-pour-les-adultes
[3]https://santebd.org/les-fiches-santebd/prevention-sante/mieux-manger-pour-prendre-soin-de-ma-sante
[4]https://www.ameli.fr/herault/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-manger-forme
[5]https://www.who.int/fr/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---healthy-diet
[6]https://lefrenchgut.fr/le-microbiote/comment-en-prendre-soin/
[7]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite
[8]https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-equilibre-repas
[9]https://www.ameli.fr/herault/assure/sante/assurance-maladie/comment-reduire-mon-risque-cardiovasculaire/mieux-prevenir-le-risque-cardiovasculaire/les-conseils-pour-reduire-mon-risque-cardiovasculaire-au-quo/alimentation
[10]https://www.mangerbouger.fr/content/show/1501/file/Brochure_50_petites_astuces.pdf
[11]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/bien-manger-en-preservant-la-planete-sans-se-ruiner-c-est-possible/les-aliments-economiques