Точно както при обяд и вечеря, закуската играе важна роля в балансираното хранене.
От какво е идеално приготвена балансирана закуска? Има ли храни, които да предпочитам, и други, които да ограничавам? Кои са добрите навици, които трябва да се изградят? Намерете нашите съвети и идеи за рецепти, за да започнете добре още сутринта!
Защо закуската е важна?
Закуска, за да започнем деня правилно.
Закуската е чудесен начин да започнете деня, като осигурите енергията [1] и хидратацията [2], необходими след периода на гладуване през нощта.
Освен това ограничава желанието за похапване сутрин [1].
Това е и възможност (когато е възможно) да отделите време за себе си и/или да споделите приятелски момент със семейството си преди да започнете деня.
Ролята на закуската в балансираното хранене
Заедно с обяд и вечеря (и закуска за деца и тийнейджъри, но вече не е необходима за възрастни [3]), закуската е едно от трите хранения, които прекъсват дните ви [4].
Това е важна храна, тъй като според PNNS (Национална програма за хранене и здраве) тя трябва да покрива 20 до 25% от дневния прием на енергия [5]. Останалата храна се разделя с другите ястия, като идеално се приема в определени часове за регулиране на тялото [6].
Трябва да се отбележи обаче, че хранителните нужди на всеки човек варират според различни фактори, като възраст, пол, начин на живот, профил (заседнал / активен / спортен), хранене и др. Не се колебайте да попитате здравен специалист (диетолог diététicien.ne) за съвет, който да ви помогне да адаптирате менюто си през деня.
Балансирана закуска: за какво говорим?
Състав на балансирана закуска
Според PNNS (Национална програма за хранене и здраве), балансираната закуска трябва да се състои от [4]:
- 2 до 3 от следните храни:
- 1 продукт от зърнени култури (идеално пълнозърнести), като хляб, зърнени закуски (не прекалено сладки), мюсли, овесени ядки и др. за енергия,
- 1 млечен продукт (чаша мляко, порция сирене, кисело мляко, извара, гръцко кисело мляко, ферментирало мляко), който съдържа калций*,
- 1 парче плод (ако е възможно цял и в сезон), за фибри, витамини (особено C и D) и минерали.
- Както и напитка, която не е прекалено сладка (голяма чаша вода, кафе, чай, вода, билков чай и др.).
Други храни могат да бъдат интегрирани според вашите желания, апетит или хранителни нужди, като например:
- Сушени плодове, източници на витамини и минерали,
- Ядки и маслодайни семена (несолени), богати на омега-3 [7],
- Храни, които са източник на животински протеин (яйца, шунка, пушена сьомга и др.) или растителни протеини (леща, семена и др.).
Храни, които трябва да се ограничават за закуска
Дори ако закуската във Франция традиционно е сладка, препоръчително е да се ограничават мазните и захарните продукти сутрин (и през целия ден) [ 8] като например:
- Сладкиши,
- Зърнени закуски, които са твърде сладки,
- Спредове,
- Торти и шоколади,
- Сладки напитки. Трябва да се отбележи, че плодовите сокове не се считат за част от плодовете, а за сладък продукт [9], и затова трябва да бъдат ограничени: не повече от половин чаша сок на ден преди 11-годишна възраст и една чаша след 11-годишна възраст [10].
Наистина, храни с много захар стимулират напълняването, образуването на кариеси и появата на определени заболявания [9].
Освен това, като част от разнообразна и балансирана диета, се препоръчва да се намали консумацията на следните [ 11]:
- Шаркутери,
- Месо,
- Ултра-преработени храни (често твърде мазни и/или солени). Ако купувате преработени храни, изберете продукти без добавки или с възможно най-кратък списък с добавки.[9]
Тези храни не трябва да бъдат напълно забранени, а ограничени.
Правилните рефлекси за балансирана диета сутрин
За разнообразие и балансирана диета, освен предпочитаните семейства от съставки, се препоръчва и да:
- Консумирайте количества, адаптирани според вашите нужди.
- Отделете време да ядете, което благоприятно за добро храносмилане и настъпване на ефекта на ситост.[12]
- Избирайте продукти внимателно: идеално е да изберете домашни, местни и сезонни храни, и най-добре органични.
Идеи за закуска
Балансирано класическо меню (бързо и завършено)
- 1 или 2 филии хляб (пълнозърнест, зърнено или квасен, спелт или ейнкорн) с порция крема сирене,
- 1 сезонен плод,
- 1 чай или кафе без захар.
Меню "Всичко в едно "
- 1 купа вкусна закуска с банан и фъстъчено масло или панакота с екстракт от български рози (в зависимост от сезона),
- 1 голяма чаша вода.
Меню за тези, които бързат
- 1 малка бутилка Activia обикновен или боровинков кефир,
- 1 банан + 1 шепа ядки,
- 1 топла лимонова инфузия или сок.
Вегетарианско меню
- 1 буркан шарени зърнени закуски Activia (мюсли, киноа, лешник),
- 1 ябълка (или друг сезонен плод, идеално органични),
- 1 напитка (чаша вода, чай или кафе).
Съвети за сутрешна рутина
Въпреки значението на закуската, проучване на CREDOC (Изследователски център за изследване и наблюдение на условията на живот), проведено през 2013 г. [2], разкрива, че:
- Около 30% от децата (25% от 3-11-годишните и 40% от 12-14-годишните) и 20% от възрастните не закусват всяка сутрин,
- И че само 19% от възрастните и 30% от децата консумират пълна закуска, състояща се от препоръчаните продуктови семейства.
Как вече да не пропускате закуската и да включите това хранене в сутрешната си рутина? Ето всички наши съвети!
Пригответе закуска предварително
Ако имате малко време сутрин, можете да опитате да приготвите закуската си предварително и/или да изберете:
- Рецепти без печене (като овесена каша, пудинг, гранола),
- Готови за консумация съставки (сушени плодове или маслени семена),
- Готови за употреба порции (нарязани плодове, измерени количества и др.),
- Рецепти за претопляне (палачинки, палачинки, мъфини и др.),
- "Всичко в 1" продукти, като Activia Мюсли с киноа и лешници.
Отдели време да хапнеш (дори малко)
Освен хранителния прием, закуската е време да отделите момент за себе си преди суетата на деня и/или да споделите приятелски момент със семейството или приятелите (ако живеете в споделен апартамент например).
Опитай се да отделиш време да ядеш... Дори ако това означава да ставаш малко по-рано?
Разнообразявайте удоволствията
За да избегнете монотонността и да се поглезите, какво може да е по-добро от това да разнообразявате менютата и/или консумираните продукти? Сладки и солени – има много гурме рецепти, които можете да предложите, в зависимост от вашите желания, нужди и апетит.
Закуската е важно хранене за балансирано хранене. Опитай, ако е възможно, да го интегрираш в сутрешната си рутина, като създадеш благоприятна среда и избираш разнообразни, балансирани рецепти и храни... И това те прави щастлив!
*Калцият е необходим за поддържане на нормалните кости.